Сколько я себя помню - я всегда стеснялась своих длинных и худых ног. В школе меня обзывали циркулем, и мне это было неприятно. Еще и родители масла в огонь подливали - ешь, ешь, а то совсем кожа да кости. Как будто что-то хорошее может быть от одного «ешь, ешь». Но я тогда не знала, что нужно делать. Когда я жаловалась кому-то - мне говорили, что у меня такая конституция, и вообще я должна радоваться тому, что стройная.

Ну я и радовалась как могла, хотя постоянно носила только брюки. Короткие платья и шорты в моем гардеробе отсутствовали напрочь. Вот такие ножки у меня были в 2010 году:



Передняя нога напряжена, но на ней не выражены ни передняя, ни задняя поверхности бедра. В итоге я пошла в тренажеру именно для того, чтобы что-то сделать с ногами, а заодно и попу округлить. К осени 2014 ножки и попа стали такими:



Разумеется, первые тренировки у меня были с инструктором. И хотя в теории я уже кое-что знала, потому что читала про тренировки и питание, практики у меня не было, и было важно, чтобы за моей техникой следили.

И тренер следил, потому что видел мое желание заниматься не просто для галочки, а с определенной целью. Основой моей программы были базовые упражнения, и я считаю, что это правильно. Я делала приседы, выпады, румынскую становую, жимы ногами. Это тяжелые, но самые эффективные упражнения.

Потом я стала заниматься сама, и сама же решала, что мне делать, а что не делать, чтобы получить то, что я хочу. Я не боялась приседать, потому что не боялась раскачать ноги, т.к. они у меня длинные:



Перекачать длинные ноги намного сложнее, т.к. чтобы перекач визуально был заметен, их надо раскачать до огромного размера. Были бы у меня ноги короткие - я, может, не делала такой акцент на ноги, т.к. в этом случае раскачанные бедра бросались бы в глаза.

Итак, какие принципы я вынесла ДЛЯ СЕБЯ за все это время в аспекте тренировки ног:

1. Только классические приседы. Я не люблю и не понимаю извращение техники приседа, когда ноги выносят вперед в Смите, или ставят вместе, или приседают попой в пол до хруста в коленях. Конечно, это личное дело каждого, но я так не делаю. Делаю классические приседания чуть ниже параллели. Если быть точной - довожу до параллели не нижнюю, а верхнюю поверхность бедра - визуально выглядит как присед немного ниже параллели. Классическая постановка ног, свободная штанга, вес такой, чтобы можно было сделать 10-12 раз в подходе, ДОСЕДАЯ до нужного мне уровня.

2. Только адекватные веса. Я не являюсь погонщиком за весами. И в принципе, не так уж существенно, сколько на гриф навешано, мне намного важнее досесть и сделать нужное число повторений. Фишечка такого приседа в том, что при подъеме от уровня «чуть ниже параллели» до параллели ягодицы напрягаются сильнее всего. Глупо было бы игнорировать эту особенность, поэтому я и не игнорирую. Лучше вес возьму поменьше, но присед сделаю качественно. По моим наблюдениям 90% тренирующихся приседают как попало, лишь бы на грифе висело побольше.

Самое яркое впечатление от приседов у меня было, когда я начала делать «взрывной присед». Это когда начинаешь приседать с максимумом на один раз, потом скидываешь 10 кг и без перерыва приседаешь сколько можешь, потом минус еще 10 кг, и опять приседаешь сколько можешь, и так до самого грифа. Мой максимум на 1 раз был 80 кг. Это невероятные ощущения. Настолько невероятные, что повторять не захочется. Следующие 3 дня я ходила с чувством, что мои квадры и попа вот-вот разлетятся на кусочки. «Взрывные приседы» я делала недолго, потом вернулась к обычным.

3. Не чураюсь тренажера Смита. Не вижу ничего криминального в том, чтобы заниматься в тренажере Смита. Я свободна от предубеждений, что при таких приседаниях что-то там не работает. Вряд ли это что-то очень важное. Но лично я предпочитаю приседать со свободной штангой. В Смите я делаю выпады.

Поначалу я делала выпады тоже со свободным весом, но постоянно приходилось контролировать равновесие, и я решила, что нафиг мне этот гемор - я не равновесие тренировать пришла. Хотя, может, когда вернусь в зал - опять начну делать выпады со свободным весом. Посмотрим.

Еще мне чисто технически нравилось шагать с гантелями, но если я могу сосредоточенно выпадать со штангой в 30-35 кг, то держа в руках гантели по 15-17 кг, я начинаю думать о кистях рук, которым тяжело удерживать эти гантели. Отвлекает.

4. Жимы платформы ОДНОЙ ногой. Обычные жимы ногами под углом 45 градусов не двумя ногами, как это принято, поочередно каждой ногой. Так я лучше чувствую попу.

5. Не боюсь делать разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. Повторюсь, я не из тех, кто боится раскачать ноги. Если бы меня такая перспектива пугала - я бы это упражнение исключила.

6. Особое внимание задней поверхности бедра. Для задней поверхности бедра тоже ничего нового не придумывала и не извращалась. Румынская становая, сгибания ног в тренажере и гиперэкстензия с низким упором, чтобы работали задняя поверхность бедра и ягодицы, а не поясница. Люблю делать предварительное утомление, т.е. сначала делаю сгибания ног, а потом уже перехожу к базовой румынке. Добиваю гиперэкстензией.

Вот и все мои упражнения для ног. Когда вернусь в зал, а я очень верю и надеюсь, что вернусь - буду делать эти же упражнения, чтобы восстанавливать и улучшать форму. Считаю их самыми лучшими.

Надеюсь, вы уже нашли СВОИ упражнения. Хороших вам тренировок!